Cómo dormir mejor durante la menopausia

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Problemas del sueño en la menopausia

Durante la menopausia, las mujeres frecuentemente reportan dificultades para conciliar el sueño, así como despertares frecuentes y prematuros. La calidad del sueño durante la transición hacia la menopausia puede verse afectada por varios factores, entre ellos:

• Sudores nocturnos. Estas sensaciones de calor y sudoración profusa durante las noches son particularmente disruptivas para sueño, y su prevalencia oscila ebte el 10 y el 40% entre las mujeres que pasan por la menopausia.
• Insomnio. Este trastorno crónico del sueño se caracteriza por dificultad para conciliar o mantener el sueño profundo. Su prevalencia aumenta con la menopausia y afecta hasta al 60% de las mujeres durante la posmenopausia.
• Apnea del sueño. Es un tipo de trastorno que provoca frecuentes fallos en la respiración durante el sueño. Las mujeres que han entrado a la posmenopausia tienen un mayor riesgo de desarrollar apnea obstructiva del sueño.
• Trastornos del estado de ánimo. La ansiedad y la depresión durante la menopausia están estrechamente relacionadas con los problemas de sueño. Si bien estos trastornos tienen mayor incidencia en la perimenopausia, pueden extenderse hasta la posmenopausia.

¿Cuál es la causa de los problemas del sueño durante la menopausia?

Como ocurre con la mayoría de las molestias de la menopausia, las hormonas, concretamente el estrógeno y la progesterona, son las principales culpables de los problemas de sueño durante esta etapa de la vida.

Estas hormonas están involucradas en mucho más que la reproducción. Desempeñan papeles clave en procesos corporales relacionados con el sueño, el estado de ánimo, la respiración, la regulación de la temperatura y más.

Los cambios en sus niveles pueden provocar somnolencia al afectar los ciclos de sueño-vigilia, entre otros factores que pueden aumentar la probabilidad de desarrollar alteraciones del sueño.

Los cambios hormonales durante la menopausia suelen coincidir con otros acontecimientos en la vida de las mujeres que pueden provocar angustia emocional y alteración de sus patrones de sueño. Esto puede significar lidiar con padres que están envejeciendo, el inicio de la edad adulta en los hijos, mayores expectativas en el lugar de trabajo y otros factores externos.

¿Por qué es importante dormir bien durante la menopausia?

Se ha demostrado que dormir mal tiene consecuencias negativas para la salud sin importar la edad. Sin embargo, puede resultar particularmente debilitante para las mujeres que atraviesan intensos cambios hormonales durante su transición hacia la menopausia.

Los problemas de sueño pueden afectar a las mujeres menopáusicas de diversas formas, incluyendo:

• Empeorar otros síntomas de la menopausia, como los sofocos.
• Afectar funciones cognitivas, como la memoria, la concentración y la atención.
• Aumentar el riesgo de sufrir trastornos del estado de ánimo, como ansiedad y depresión.
• Comprometer la inmunidad, la salud del corazón y el metabolismo.
• Provocar un aumento de la inflamación, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.
• Alterar el apetito y la regulación del peso, provocando obesidad y diabetes.
• Incrementar el riesgo de caídas y lesiones debido a la reducción del estado de alerta y la coordinación.
• Perturbar las relaciones e interacciones personales y laborales.

Cómo lograr una buena calidad de sueño durante la menopausia

Ya sea que gestione sus problemas de sueño por su cuenta o con la ayuda de un especialista, todo comienza con la creación de hábitos saludables a la hora de acostarse.

Estas recomendaciones de expertos son fáciles de implementar y pueden resultar tremendamente beneficiosas para mejorar sus patrones de sueño. Considere lo siguiente:

• Mantenga un horario de sueño constante, lo que significa acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Esto ayudará a regular sus ciclos de sueño-vigilia.
• Cree una rutina relajante antes de acostarse, como tomar un baño tibio, escuchar música o meditar. Evite las pantallas y otros estímulos al menos media hora antes de acostarse.
• Haga ejercicio con regularidad para reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y mantener un peso saludable, todo lo cual puede beneficiar la calidad de sueño. Sin embargo, evite hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse, ya que puede dificultar el conciliar el sueño.
• Opte por bebidas calmantes antes de acostarse, como manzanilla o té de valeriana, en lugar de bebidas estimulantes, como café o té fuerte. Además, evite el alcohol y la nicotina.
• Mantenga su dormitorio cómodo, tranquilo y oscuro. Ajuste la temperatura, la ventilación y la iluminación según sus preferencias. El uso de ventiladores y aire acondicionado también ayuda a calmar los sudores nocturnos.
• Elija ropa ligera y transpirable, hecha de materiales naturales que absorban la humedad, como bambú o satén. Utilice mantas ligeras.
• Disminuya los efectos de las fluctuaciones hormonales con Macafem. Este suplemento natural nutrirá su sistema endocrino con compuestos naturales beneficiosos y la ayudará a optimizar su función, incluyendo la regulación del sueño.

Recuerde que debe comunicarse con su médico general o especialista si tiene problemas crónicos de sueño que afectan su vida diaria. Existe una amplia variedad de herramientas a su disposición, desde medicamentos y dispositivos médicos hasta terapia cognitivo-conductual, para ayudarle a mejorar la calidad de su descanso nocturno.

El sueño es fundamental para un óptimo estado de salud, tanto físico como mental. Esto es particularmente cierto durante la menopausia, cuando el cuerpo atraviesa cambios profundos y necesita un descanso nocturno profundo y reparador para afrontarlos. No ignore sus problemas de sueño durante la menopausia. Comprométase con un plan simple, un día a la vez y, con ayuda de Macafem, comienza hoy su camino hacia una mejor calidad de sueño.