Los beneficios de ejercitarse durante la menopausia

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Los beneficios de hacer ejercicio durante la menopausia

Mantenerse activa durante la menopausia va mucho más allá de verse y sentirse en forma. El ejercicio proporciona un poderoso conjunto de herramientas para navegar los cambios físicos y emocionales que se presentan en esta etapa de la vida:

1. Combate el aumento de peso
   A medida que el metabolismo se ralentiza y ocurren cambios hormonales, es común que las mujeres noten un aumento de peso, particularmente en el área abdominal. El ejercicio regular, especialmente las actividades aeróbicas, ayuda a mantener un metabolismo estable, quemando calorías y reduciendo la grasa corporal.

1. Promueve la salud ósea
   La menopausia conlleva un descenso en los niveles de estrógeno, una hormona que ayuda a proteger los huesos; esto puede llevar a la pérdida de masa ósea y eleva el riesgo de desarrollar osteoporosis. El entrenamiento de fuerza, con ejercicios como caminar y levantar peso, hace maravillas para mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas.

1. Mejora el humor y la salud mental
   Esos infames cambio de humor y ataques de ansiedad son parte del paquete de la menopausia. Ejercitarse es una forma natural de liberar endorfinas (las llamadas “hormonas de la felicidad”), lo que ayuda a estabilizar el ánimo, reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño. Ya sea practicando yoga, corriendo, o bailando, la actividad física puede ser un poderoso antídoto para esa montaña rusa de las emociones durante la menopausia.

1. Protege el corazón
   El declive en los niveles de estrógeno también conlleva un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Realizar ejercicios aeróbicos, como caminar rápido, ciclismo, o natación, mejora la circulación, reduce la presión arterial y reduce los niveles de colesterol, ayudando a mantener su corazón en óptimas condiciones

Los mejores ejercicios para la menopausia

En este punto se estará preguntando ¿Cuál es la mejor manera de mantenerse en forma durante la menopausia? La clave es encontrar el correcto balance de ejercicios de cardio, fuerza y flexibilidad, pero lo más importante es que sea el tipo de ejercicio que más disfrute realizar. Siempre es una buena idea consultar a su médico para que le recomiende una rutina que se ajuste a sus necesidades individuales y su estado de salud. Estos son algunos de los ejercicios que mejor funcionan en esta etapa de la vida:

Ejercicio cardiovascular
Para mantener su corazón latiendo con fuerza y su metabolismo al máximo, se recomiendan ejercicios aeróbicos, tales como correr, trotar, montar bicicleta, o nadar. Estas actividades son excelentes para quemar grasa y mejorar la salud cardiovascular. Los expertos recomiendan realizar, de manera semanal, al menos 150 minutos de moderada actividad aeróbica o 75 minutos de vigorosa actividad física. Una caminata energética por las mañanas o algunas brazadas en la piscina pueden hace una gran diferencia en el resto de su día y su salud en general.

Entrenamiento de fuerza
Levantar pesas no es solo para quienes cultivan el fisicoculturismo, es esencial para mantener la masa muscular y prevenir la pérdida de densidad ósea durante la menopausia. Incorporar, de dos a tres veces por semana, ejercicios como levantamiento de pesas, bandas de resistencia, o trabajo con el propio peso (como sentadillas y  zancadas), no solo ayudará con la salud de los huesos, sino que también mantendrá su metabolismo activo y contribuirá naturalmente al mantenimiento de la masa muscular a medida que pasan los años.

Yoga y pilates
Este tipo de ejercicios no solo optimizan la flexibilidad y la fuerza, sino que también ayudan a reducir el estrés, mejoran la postura y el equilibrio, y alivian el dolor en las articulaciones. Adicionalmente, se ha demostrado que el yoga reduce la frecuencia y la gravedad de los sofocos. Trate de incorporar posturas como las del guerrero, el puente y el perro para fortalecer la zona abdominal, estirar los músculos y centrar la mente.

Más allá del ejercicio: equilibre sus hormonas naturalmente

El ejercicio es solo una pieza en el rompecabezas de la menopausia; los cambios en la dieta y el estilo de vida también pueden ayudar a equilibrar las hormonas y aliviar los síntomas. Estas son algunas estrategias para lograr el bienestar total:

Adopte una dieta saludable para la menopausia

La dieta juega un rol fundamental en la regulación hormonal. Incluya alimentos ricos en fitoestrógenos (como linaza, soya y lentejas), los cuales pueden imitar al estrógeno y atenuar los síntomas de la menopausia. También es recomendable añadir fuentes de proteína, fibra y ácidos grasos omega-3, tales como pescado, semillas de chía y nueces para reducir la inflamación y promover la salud hormonal. Adicionalmente, reducir la ingesta de comidas procesadas, azúcar y cafeína también puede ayudar a estabilizar el ánimo y prevenir bajones repentinos de energía.

Alivie los cambios hormonales con Macafem

Macafem promueve el equilibrio hormonal balance durante la menopausia ayudando al cuerpo a regular su propia producción hormonal, por lo que es una alternativa segura a la terapia de reemplazo hormonal (TRH). Macafem puede aliviar síntomas como sofocos, cambios de humor, aumento de peso, fatiga y muchos otros. Rico en nutrientes esenciales y compuestos beneficiosos, Macafem proporciona una solución natural para el alivio de los cambios hormonales y mejora el bienestar general durante la menopausia.

Priorice sus horas de sueño

La mala calidad de sueño es una queja común en la menopausia, frecuentemente debido a los sudores nocturnos y el insomnio. Establecer un horario consistente para irse a dormir, reducir el tiempo frente a la pantalla antes de dormir y crear un ambiente fresco, oscuro en la habitación, son medidas que ayudan a promover un descanso reparador. Tomar un té de manzanilla o un suplemento de melatonina, así como meditar, también puede ser de utilidad para calmar la mente y tener una buena noche de sueño.

Reduzca el estrés

El estrés exacerba el desequilibrio hormonal, de manera que incorporar técnicas para reducirlo es vital. Prácticas como la meditación, la respiración consciente, o el tai chi, pueden ayudar a disminuir los niveles de cortisol y equilibrar el sistema endocrino. Dedicar 10 minutos al día para practicar cualquier de estos métodos de relajación puede hacer una gran diferencia.

Manténgase hidratada

Con la menopausia se incrementa el riesgo de deshidratación, en parte debido a las fluctuaciones hormonales. Beber suficiente agua no solo ayuda a manejar síntomas como hinchazón y piel seca, sino que también promueve las funciones metabólicas y mejora los niveles de energía.

El ejercicio es el mejor aliado de su cuerpo durante la menopausia, ya que ofrece una multitud de beneficios que van más allá de estar en buena forma física. Una combinación de ejercicios de cardio, entrenamiento de fuerza y rutinas para la flexibilidad pueden mejorar su salud y combatir el aumento de peso durante la menopausia. Combine su rutina de ejercicios favorita con una dieta balanceada, un buen manejo del estrés, una buena higiene del sueño y Macafem para equilibrar sus hormonas, sentirse fuerte y recuperar el control de su vida.